نقش مثلث هیجان، فکر و رفتار در سلامت روان
یک مشاور و روانشناس گفت: ما باید شناخت درستی از احساسات خود داشته باشیم و بتوانیم سازکار مثلث هیجان، فکر و رفتار را بشناسیم؛ زیرا بسیاری از مواقع گمان می‌کنیم از احساس خود اطلاع داریم، در صورتی که چنین نیست.
به گزارش ایکنا از اصفهان، نشست گفت‌وگو درباره کتاب «هر احساسی را باور نکن» نوشته رابرت لیهی با ترجمه سهیلا سبزواری و محسن لعلی از سلسله‌نشست‌های سه‌شنبه‌های فصل سخن، روز گذشته، 17 مردادماه در کتابفروشی اردیبهشت جهاددانشگاهی واحد اصفهان برگزار شد.
سهیلا سبزواری، مترجم کتاب در این نشست درباره نویسنده اظهار کرد: رابرت لیهی از جمله نویسندگان بزرگ در حوزه روانشناسی و نفر اول در حوزه درمان‌های CBT و درمان شناختی رفتاری یا Cognitive Behaviour Therapy است. او در ابتدای کتاب مطالبی از روانشناسان برجسته جهان بیان کرده که نشاندهنده اهمیت کتاب‌ها و ترجمه‌های آنهاست.
وی درباره ضرورت ترجمه کتاب «هر احساسی را باور نکن» گفت: ما باید شناخت درستی از احساسات خود داشته باشیم و بتوانیم سازکار مثلث هیجان، فکر و رفتار را بشناسیم؛ زیرا بسیاری از مواقع گمان می‌کنیم از احساس خود اطلاع داریم، در صورتی که چنین نیست و بیشتر افراد توانایی تفکیک چند احساس همزمان و فکر همراه آنها را ندارند. کتاب درباره این مثلث و درمان شناختی رفتاری سخن می‌گوید. به باور آلبرت الیس، باورهایی پشت احساسات هستند که برای افراد مشکل‌ساز و باعث بروز رفتارهایی می‌شود.
این روانشناس و مشاور بیان کرد: کتاب در فصل اول به تفاوت فکر و احساس پرداخته است. برای مثال، شاید در زمینه‌ای موفق نشده باشیم و خود را بازنده تلقی کنیم؛ این احساس نیست، بلکه فکر است. به گفته لیهی، برای تشخیص تفاوت فکر و احساس می‌توان پرسش «آیا من یک بازنده هستم؟» را مطرح کرد. در اینجا احساس ناشی از شکست برای ما اهمیت دارد. قطعاً در این موقعیت احساس ناراحتی می‌کنیم، ولی طرح این سؤال که «آیا من غمگین هستم؟» موضوعیتی ندارد، زیرا داشتن این احساس بدیهی است و در این‌باره نیازی به پرسش نیست. بنابراین، می‌توان درباره فکر سؤال کرد، ولی سؤال درباره احساس خطاست.
رابطه متقابل فکر و احساس
وی ادامه داد: بدن ما حقیقت را می‌گوید و می‌توان برای تشخیص هیجان‌ها به آن اعتماد کرد، البته مجوزی برای اینکه بر اساس احساسات عمل کنیم، وجود ندارد؛ تشخیص احساس خشم و تأیید آن مجوز بروز رفتار خشونت‌آمیز نیست. لیهی در این کتاب تلاش کرده تا تفاوت سه مقوله هیجان، فکر و خشم را برای ما بیان کند، زیرا بسیاری از افراد همه آنها را یکی در نظر می‌گیرند. نمی‌توان گفت که احساس علت فکر است یا برعکس و این دو مقوله رابطه متقابل دارند.
سبزواری درباره معانی گوناگون احساسات تأکید کرد: هیجان‌های ما دارای پنج بخش حس‌ها، باورها، اهداف، رفتارها و گرایش‌های بین فردی هستند. تجربه فیزیکی هیجان‌ها، حس نام دارد، مثل تپش قلب، تعریق و لرزش دست به هنگام تجربه هیجان خشم. رویکرد روانشناسی غالب در این کتاب طرحواره بوده، ولی در خصوص بعضی از مطالب از منظر آسیب‌شناسی نیز به بررسی روانی پرداخته شده است. باورهایی در نهان هیجان‌ها وجود دارد، مثل تجربه احساس بی‌ارزش بودن پس از بی‌پاسخ ماندن تماسی که با دوستی برقرار کرده باشیم.
وی ادامه داد: پرخاشگری رفتاری است که پس از تجربه هیجانی مثل خشم از ما بروز می‌کند. چگونگی رفتار ما با اطرافیان‌مان به هنگام درگیری با هیجان‌ها، از جمله گرایش‌های بین فردی است. کاربرگ‌هایی در کتاب قرار داده شده تا هرکس بتواند این پنج عامل را درون خود بررسی کند. اهداف همراه با هیجان‌ها بررسی می‌شود. برای مثال، گیر کردن در ترافیک و احساس خشم ناشی از این مسئله به دنبال نرسیدن به هدف ایجاد شده که حضور به‌موقع در محل کار بوده است.
مترجم کتاب «هر احساسی را باور نکن» در خصوص پیشران‌های هیجانات تصریح کرد: پر کردن کاربرگ‌های کتاب طی یک یا دو هفته، عامل یا ماشه‌چکان هیجان‌های ما را آشکار می‌کند. هیجان‌ها دامنه وسیعی دارند، ولی افراد سعی می‌کنند دامنه محدودی از آنها را تجربه کنند، به این معنا که ما ترجیح می‌دهیم احساسات مثبت را بیشتر تجربه کنیم و احساسات منفی خود را کاهش دهیم، در حالی که هر دو تشکیل‌دهنده بخشی از هیجان‌های ما هستند و تجربه آنها اجتناب‌ناپذیر است.
وی در خوانش بخشی از متن کتاب اظهار کرد: «با تجربه دامنه کاملی از هیجان‌ها، زندگی کاملی خواهیم داشت. واقعیت زندگی شما این است که همیشه نمی‌توانید شاد باشید یا نمی‌توانید ناامیدی را رها یا از رنجی فرار کنید که همه ما در زمان‌هایی تجربه می‌کنیم. هدف این است که تا جای ممکن زندگی کامل، گشوده و پرثمری داشته باشیم که گاهی شامل هیجان‌هایی است که دوستشان نداریم. رویکرد من برای داشتن زندگی با دامنه کاملی از هیجان‌ها شامل هیجان‌های دردآور و گیج‌کننده، طرحواره‌درمانی نام دارد. هیجان‌ها موقتی هستند، در حالی که به نظر می‌رسد برای مدت طولانی ادامه خواهند داشت.»
تجربه احساس همان بروز رفتار نیست
این روانشناس و مشاور با بیان اینکه هیجان‌ها متعادل نیستند، گفت: احساسات منفی نیز مانند احساسات مثبت در ما وجود دارند و باید اجازه دهیم همه آنها از ما عبور کنند. اینکه به خود اجازه حسادت کردن بدهیم، دلیلی برای بروز رفتار ناراحت‌کننده نیست. نویسنده فقط بر هیجان تأکید می‌کند؛ تجربه احساس با بروز رفتار یکسان نیست. برای مثال، تجربه عصبانیت الزاماً معنای بروز رفتار پرخاشگرانه را نمی‌دهد.
وی در خصوص فصل سوم کتاب اظهار کرد: به گفته نویسنده باید احساس خود را ارزش‌گذاری کنیم. در بسیاری از موقعیت‌ها احساس خود را نمی‌پذیریم، در حالی که پذیرش هیجان منفی تا حد زیادی باعث کاهش آن می‌شود. فرض بگیریم نمره هیجان ما از بین صفر تا 10، پنچ باشد؛ اگر به آن فکر کنیم، این عدد به نزدیک 10 یا خود آن افزایش می‌یابد. بنابراین، تمرکز بر هیجان شدت آن را افزایش می‌دهد. این کتاب به ما کمک می‌کند تا احساس خود را بشناسیم، درک کنیم و بپذیریم.
سبزواری با بیان اینکه هیجان می‌تواند نشاندهنده ارزش شخص باشد، توضیح داد: اگر تنهایی هیجان فرد باشد، ارزش او ارتباط با دیگران است، به این معنا که باید ارزش شخص برای او نمایان و ریشه هیجان شناسایی شود. به گفته نویسنده، ریشه این مسائل در احساس شخص به خودش پنهان شده است.
وی با خوانش جمله «ممکن است گاهی بگویید این برای من مشکل است، ولی آرزو می‌کنم بگویید من کسی هستم که کارهای سخت را انجام می‌دهد»، گفت: بر اساس این گفته نویسنده، انجام هر کاری برای ما رنجی به همراه دارد؛ همه ما برای ارتقا در هر سطحی از زندگی، رنجی را تحمل کرده‌ایم که ارزشمند است.
مترجم کتاب «هر احساسی را باور نکن» با بیان اینکه فصل دوم درباره اعتباربخشی به احساسات سخن گفته است، تصریح کرد: اعتبار بخشی یا validation به این معناست که نباید از هیجان خود فرار کنیم، بلکه باید به هیجان مثبت یا منفی ناشی از هر واقعه‌ای اعتبار ببخشیم و آن را بپذیریم. نباید با احساسات و هیجان‌های خود درگیر شویم یا کلنجار برویم؛ انکار یا پنهان کردن هر احساسی آسیب‌زننده است. گاهی به‌دلیل آموزه‌های فرهنگی فکر می‌کنیم باید احساسی مثل حسادت را پنهان کرد، سخنان امروز ما منافاتی با مسائل اخلاقی ندارد، کمااینکه کتاب بر اجتناب از بارگزاری اخلاقی بر هیجان‌ها تأکید کرده است.
ضرورت اعتبار بخشیدن به احساسات
وی افزود: همان‌گونه که دلیل بیماری‌های جسمانی را جویا نمی‌شویم، سؤال چرایی نیز درباره احساسات کاربرد ندارد. برای مثال، سؤال «چرا من حسادت کردم؟» موضوعیت ندارد. به‌عنوان یک انسان باید احساساتی را که در ما شکل گرفته و به ما تعلق دارند، بپذیریم و به آنها اعتبار ببخشیم. مثلاً، حسادت خود را می‌پذیرم، ولی پیامد رفتاری آن را عملی نمی‌کنم. بنابراین، گام اول در مواجهه با هیجان‌ها، پذیرش آنها، متمرکز نشدن و فکر نکردن به این هیجان‌ها و گام بعدی، جلوگیری از بروز رفتار است.
سبزواری بیان کرد: مثلث هیجان، فکر و رفتار که ما در درمان شناختی رفتاری (cbt) مطرح می‌کنیم، ارتباط بین این سه عامل یعنی فکر، احساس و رفتار را نشان می‌دهد که گاهی این چرخه شدت پیدا می‌کند و به اصطلاح تندچرخ می‌شود، به‌طوری که هیجان ما را ناراحت می‌کند، به دنبال آن فکر در ذهن ما شکل می‌گیرد و در نهایت رفتاری متناسب با هیجان و فکر درونی از خود بروز می‌دهیم. باید برای متوقف کردن این چرخه تلاش کنیم که کاری بسیار دشوار و زمان‌بر است، ولی کاربرگ‌های کتاب در این زمینه به ما کمک می‌کنند.
وی درباره باورهای مسئله‌ساز گفت: از جمله مشکلات ما، سخن گفتن درباره احساسات خود با نزدیکان است؛ ما از احساسات خود با آنها سخن نمی‌گوییم، زیرا انتظار داریم از ما شناخت داشته باشند و درکمان کنند، در حالی که قرار نیست افراد نزدیک به ما از لحظ به لحظه احساساتمان آگاهی داشته باشند.
این روانشناس و مشاور در خصوص برچسب‌زنی به احساسات توضیح داد: نباید بر اساس هیجان‌هایی که انسان‌ها تجربه می‌کنند، به آنها برچسب بزنیم، بلکه باید شخصیتشان را از هیجان‌های لحظه‌ای جدا کنیم؛ زیرا هیجان‌ها به‌طور مدام تغییر می‌کنند. هیچ انسانی برای همیشه در یک هیجان باقی نمی‌ماند و قطعاً از آن عبور خواهد کرد؛ همچنین رفتار با شخصیت فرد یکسان تلقی نمی‌شود.
وی در ادامه بیان کرد: اعتباربخشی به احساسات دیگران و بی‌اعتبار نکردن آنها یعنی سعی کنیم وقتی کسی با ما از هیجان‌های خود سخن می‌گوید، او را درک کنیم. بیان جمله «من اینجا هستم تا به تو گوش دهم» بسیار کارساز است. احساس شرم و گناه از جمله باورهای مسئله‌ساز است؛ ما از بیماری‌های جسمی خود احساس شرمساری نداریم، ولی چرا باید از احساسات مختلف خود شرمسار باشیم؟ یکی از مشکلات ما، جلوگیری از بروز احساسات خود و پنهان کردن آنها به‌دلیل احساس شرم است.
سبزواری درباره علت مسئله‌ساز بودن باورها اظهار کرد: شاید این باورها در زمان کوتاهی باعث کاهش احساس بد در ما شوند، ولی در طولانی‌مدت مشکل اصلی را حل نمی‌کنند. بنابراین، باید آنها را رها کرد. این باورها اغلب موجب افزایش تمرکز بر هیجان‌ها و در نهایت تجربه شدت بیشتر آنها می‌شوند.
اصول طرحواره‌درمانی
وی با بیان اینکه مطالب فصل چهارم کتاب درباره طرحواره‌درمانی است، گفت: به توصیه این رویکرد، انسان‌ها باید دامنه وسیعی از احساسات را تجربه کنند؛ نباید جلوی جریان احساسات را گرفت، ولی انجام هر عملی هم صحیح نیست. طرحواره‌درمانی هیجانی پنچ اصل دارد؛ اصل اول عبارت است از «تجربه عواطف دشوار و ناخوشایند بخشی از تجربه هر فردی است» که نمی‌توان از آنها فرار کرد. اصل دوم، «عواطف به ما هشدار می‌دهند و درباره نیازها با ما صحبت می‌کنند» نام دارد. به گفته نویسنده، با اندکی تمرکز بر هیجان می‌توان جنس و علت آن را تشخیص داد.
این مشاور و روانشناس تصریح کرد: اصل «عواطف قوی می‌توانند ما را راهنمایی یا گمراه کنند» بیانگر تأثیر شدت هیجان در برقراری ارتباط است. برای مثال، هر چقدر شدت هیجان منفی در ما بیشتر باشد، امکان بروز رفتاری که در آینده از آن پشیمان شویم نیز بیشتر است. اصل بعدی، «باورهای مربوط به عواطف، تحمل آنها را دشوار می‌کنند» نام دارد. به این ترتیب اگر اعتقاد داشته باشیم که احساسات به‌صورت نامحدود دوام می‌یابند، به محض بروز هیجانی قوی مضطرب می‌شویم و اگر باور کنیم احساسی ما را ناتوان می‌کند، بلافاصله سعی در نابود کردن آن خواهیم داشت که هر دو صورت باعث اضطراب بیشتر می‌شود. تلاش برای خلاص شدن از احساس منفی موجب ادامه یافتن و افزایش احتمال بروز رفتارهای ناخوشایند می‌شود. «ممکن است راهبردهای مواجهه با عواطف ما را در دام بیندازند» نیز اصل آخر است.
به گفته وی، 6 راهبرد حکیمانه عبارتند از واقع‌گرایی احساسی، ناامیدی‌های اجتناب‌ناپذیر، ناراحتی سازنده، انجام کاری که نمی‌خواهیم، نقص موفقیت‌آمیز و رضایت انعطاف‌پذیر. کمالگرایی به معنای تمایل به داشتن نهایت حالت هر چیزی و بدون نقص بودن امور و افراد است. لیهی این مفهوم را وارد حوزه احساسات کرده و به بیان کمالگرایی احساسی پرداخته است. یعنی معتقدیم هیجان‌های ما باید خوب، شاد، آسان، دلپذیر و کاملاً واضح و بدون نقص و پیچیدگی باشد و این امکان‌پذیر نیست. باور تجربه نکردن احساسات منفی یا شفاف و واضح بودن همه هیجان‌ها نادرست است. تجربه هیجان‌های پیچیده برای هر انسانی طبیعی و با کمالگرایی احساسی در تضاد است. کمالگرایی احساسی باعث ناتوانی ما در برابر تجربه طیفی از هیجان‌های منفی می‌شود. در مقابل، لیهی از مفهوم واقع‌گرایی احساسی سخن می‌گوید که در آن برای همه احساسات جا باز می‌شود و کمک می‌کند تا آنها را بپذیریم، چیزهای غیرعادی را عادی می‌کند و به ما اجازه می‌دهد احساسات سخت را که بخشی از زندگی همگان است، تحمل کنیم.
سبزواری در خصوص ناامیدی‌های اجتناب‌ناپذیر توضیح داد: ناامیدی بخشی از تجربه احساس اجتناب‌ناپذیر ما در زندگی است، بنابراین، باید اجازه دهیم از ما عبور کند. ناراحتی سازنده مثل رنجی است که تحمل می‌کنیم تا ما را به رشد برساند. نقص موفقیت‌آمیز، یکی از باورهای مشکل‌ساز است که فرد احساس می‌کند برای انجام هر کاری باید عالی باشد، در حالی که فقط باید کار را شروع کرد و در مسیر به دنبال پیشرفت بود، زیرا تکامل در جریان فعالیت حاصل می‌شود. به قول لیهی، «پیشرفت کن، نه اینکه کامل شو.»
هیجان‌ها انتخابی نیستند
وی درباره فصل «هیجان‌های من برای همیشه ادامه خواهد داشت» اظهار کرد: چنین باوری خطاست. باورهای قدیمی که از کودکی آموخته‌ایم، به ما برچسب‌های نادرست و آسیب‌زننده می‌زند. به گفته نویسنده، هیجان‌ها انتخابی نیستند؛ ما به تناسب موقعیت‌های گوناگون، هیجانی متفاوت تجربه می‌کنیم. ارزش اخلاقی قائل شدن برای احساسات خطاست، زیرا ارزش اخلاقی برای رفتار به کار برده می‌شود.
مترجم کتاب «هر احساسی را باور نکن» افزود: خطاهای شناختی با افکار همراه بوده و هستند. این خطاها شامل برچسب زدن به احساسات، تفکر سیاه و سفید نسبت به رویدادهای اطراف، شخصی‌سازی اتفاقات، مقایسه‌های ناعادلانه و ناتوانی در نبود تأیید است. مفهوم ذهن پاک یکی از دلایل پذیرش دوسوگرایی احساسی به شمار می‌رود. دوسوگرایی احساسی یعنی بخشی از تفکر یا شخصیت کسی که با او ارتباط خوبی داریم، با ما هماهنگ نباشد. بنابراین، گمان می‌کنیم او به‌دلیل داشتن یک ویژگی متفاوت، فرد مناسبی برای ارتباط با ما نیست. دوسوگرایی احساسی یعنی می‌توانیم به‌طور همزمان نسبت به موضوع یا شخصی احساس متناقض داشته باشیم که به هیچ وجه آسیب‌زننده نیست. بنابراین، داشتن احساس متناقض یا ناراحت‌کننده به کسی که دوستش داریم، مشکلی ندارد.
وی اضافه کرد: بخشی از این مفهوم به کمالگرایی احساسی و بخشی از آن به ایده ذهن پاک بازمی‌گردد. براساس ایده ذهن پاک، احساسات ما همیشه باید واضح، شفاف و بدون هیچ‌گونه آلودگی باشد. منظور از آلودگی، احساسات منفی است، در حالی که چنین نیست. اگر کمالگرایی احساسی را کنار بگذاریم و واقع‌گرایی را جایگزین آن کنیم، پذیرش رفتارهای متفاوت دیگران و منحصر به فرد بودن انسان‌ها برایمان آسان‌تر خواهد بود.
سبزواری درباره کمالگرایی هستی‌گرایانه تأکید کرد: طبق این مفهوم، مسائل مهم در زندگی باید عاری از هرگونه ایرادی باشند، درحالی که چنین باوری نادرست است. وقتی از چیزی ناراحتیم، متوجه دارایی‌های مهمی نیستیم که هر روز در برابر دیدگان ما قرار دارند. از جمله شیوه‌های مقابله ناکارآمد با هیجان‌های منفی می‌توان به الکل، مواد مخدر، پرخوری، شکایت کردن، طفره رفتن و اجتناب از موقعیت‌های ناخوشایند اشاره کرد. اجتناب یا فرار کردن از موقعیت‌های ناخوشایند مثل دوچرخه‌سواری با چرخ‌های کمکی است، زیرا هیچ‌گاه متوجه نمی‌شویم مهارت دوچرخه‌سواری را یاد گرفته‌ایم و به چرخ‌های کمکی نیازی نداریم. بنابراین، باید با خاطرات سخت، ناخوشایند و افراد مشکل‌ساز مواجه شویم و از آنها عبور کنیم.
وی نشخوار فکری را یکی از راهبردهای ناکارآمد معرفی کرد و گفت: بعضی از افکار به‌طور ناگهانی وارد ذهن ما می‌شوند یا بعضی از صحنه‌ها مدام در جلوی چشم ما حرکت می‌کنند. راهکار مناسب، عبور از نشخوارها و کلنجار نرفتن با آنهاست. درگیر شدن با نشخوارهای ذهنی موجب آسیب بیشتر ما می‌شوند. بنابراین، باید از کنار آنها عبور کنیم.
این روانشناس و مشاور بیان کرد: ما اغلب به تأثیری که بر دیگران می‌گذاریم، توجه نمی‌کنیم و بر خود متمرکز هستیم. بعد از مدتی با ادامه یافتن این مسئله متوجه از دست دادن برخی از افراد نزدیک خود می‌شویم. راهبرد ناکارآمد دیگر، سرزنش خود به‌دلیل حوادث گذشته و طفره رفتن از گوش دادن به حرف‌های مخاطبمان و اطمینان‌جویی به شمار می‌رود. همه تلاش لیهی در این کتاب نمایان کردن اهمیت هیجان‌ها و احساسات است.
زهراسادات مرتضوی
انتهای پیام
